質の良い睡眠で疲労回復

 
良い睡眠の三カ条は「寝つきがよい」「ぐっすり眠る」「寝起きスッキリ」です。
睡眠の質は体温調整や体内修復・成長に関するホルモン分泌と相関関係があります。これらは体内の代謝活動促進・自律神経のバランスを整える要素となります。

疲労回復には質の高い睡眠をする必要があります。
 
 

睡眠の質を向上させる方法

 
 就寝3時間前には夕食を済ませる

就寝時は消化活動が終わっている事が理想的です。
食後すぐに寝てしまうと体は消化活動を優先する為、内臓が休息する時間が短くなります。
 
 
 温かい飲み物で眠気を促す

温かい飲み物を飲む事で内臓から体温上昇します。体温が下がり始める時に自然な眠気が起きるので睡眠前のリズムをつくるのにオススメです。
ただし、飲むコーヒーや緑茶などのカフェインが入っているものはダメです。安眠効果を高める為にはノンカフェインの物を選びましょう。
 
 
 アルコールの摂取には気をつける

良く眠れるという理由で寝る前にアルコールを摂取する方がいますが、睡眠の質を下げてしまいます。

確かにアルコールには寝つきを良くする効果がありますが、アルコールを飲むとトイレが近くなったり、喉が渇いたりと夜中に目覚める可能性が上がります。
一切飲んではいけない訳ではないのですが寝る前は適度な量を心がけて下さい。
 
 
 ぬるめの入浴でリラックス

ついつい簡単にシャワーで済ませてはいませんか?忙しくて時間がない場合も睡眠の質を上げる為には是非バスタブで入浴して下さい。

お湯の温度は約40度前後がおすすめです。高温のお湯は身体の負担を増大する為、ぬるめのお湯が良いです。
ぬるめのお湯に5~30分つかってみましょう。身体をじっくりと温める事で緊張をほどきリラックス効果を期待できます。
 
 

 寝る前にストレッチをする

忙しいとなかなか運動する暇もない方も多いと思います。そんな人にオススメしたいのがお布団でできる簡単ストレッチです。
ストレッチにより体の血行が促進され深部体温が下がるまで焼く1時間かかるので、ストレッチをするなら眠る1時間前がオススメです。

簡単なストレッチを一つご紹介!

 身体の緊張・疲れをとり、抗重力筋を休ませるストレッチ

①仰向けに寝て両手・両足を天井の方向へ向けます。
②なるべく脱力した状態で両手両足を小刻みにぶらぶらさせましょう。
 30秒×2回ほどをめどに行うと良いでしょう。

 
 
 寝つきを良くする音楽を聴く

基本的には就寝する時は静かな環境で良いのですが、聴く事により心身共にリラックスでき寝つきも良くしてくれる音楽があります。
それはクラシック音楽です。また小川のせせらぎや小鳥のさえずり、葉が風に吹かれる音など多く存在しています。